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健康百話

2016-05-13
健康百話(45)筋トレ
長廻 紘

筋肉トレーニングのことで、家庭で簡単に出来て健康増進に大いに役立つので推奨されています。運動が不自由になってからではなかなか取り組めないものですが、50代60代ではまだ中年で筋肉は鍛えることが出来ます。そうすると筋トレを本格的な老化が始まる前の予防的な運動と捉えることが出来ます。年をとるから身体が硬くなるというより、使わないために(運動不足によって)筋力が低下することが硬くなる原因です。従って鍛えれば何才でもある程度の柔軟性は保てます。身体が硬くなるのは可動域(動く範囲)を広げるための筋力が低下しているためです。身体を曲げる伸ばすことが筋トレの基本と言えます。毎日意識的に筋肉を使うことも広い意味の筋トレと言えると思います。
筋トレで注意しなければならないのはいきなり遠大な目標を立てて始めないことです。きちんとした準備なく負荷をかけるのは逆効果というか怪我の元です。階段を上がる、大股で早めに歩くなど日常生活の延長線上に筋トレはあります。これらのことを意識的にやり、だんだんレベルを上げていくのが良いと思います。自然に体を動かす、伸ばす筋肉を意識すると却って身体が緊張して効果は少ないので、TVを見ながら行うのはそういった意味でよいと思います。専門家が勧めるのは普段の生活で縮こまった筋肉を伸ばすストレッチで、代表例は上半身を前へ曲げる前屈運動です。NHKのラジオ体操(TVでもやっている)は坐ってでもできるメニューも取り入れているので自分に合った方法で、毎日欠かさず続けると効果は大です。何をやるかは身体との相談ですが継続は力となります。首や肩の「こり、凝り」に悩む人は高齢者に限らず多いようです。一定の姿勢で仕事を続けるのが原因といわれます。凝りが進むと、集中力の低下やうつ状態にもつながるので、早く気づき固くなった筋肉をストレッチでほぐすなどの対応が勧められます。
体幹トレーニング。腕・脚と首から上を除いた胴体全体を体幹と言います。体幹が人のあらゆる動きを支える幹であり、体幹がしっかりしていれば手足の動きも安定し、姿勢は美しくなります。この体幹の表層ではなく深い処に在る筋肉は体幹深層筋(インナーマッスル)と呼ばれ、人間のさまざまな動作を底の方で支えています。たとえば腰をコルセットのように包んで支える腹横筋。腕や脚を素早く動かすとき最初に動くのがこの腹横筋です。腕や肩、脚の筋肉より一瞬早く動いて腰回りを支え、身体が手足の動きにつられてぐらつかないように働いています。従来の筋トレでは体幹深層筋はあまり鍛えられてこなかったが、それは片手落ちである。体幹トレーニングの基本をドローインという。骨盤の頂部から指二本分下、そこから指二本分内側の部分に指を当て腹式呼吸で指を押し返します。これで体幹深層筋がしっかり動くようになります。
これは静坐そのものといってよいと思います。静坐を、坐るという姿勢に拘らずに行住坐臥に取り入れて行く、これが静坐の最終到達点で、いわゆる何事においても動揺しない肚の坐った人間への道と思います。動きの質をあげる「機能的トレーニング(ファントレ)」。ただ身体を動かせばよいというものではなく、自分の体の弱点を見つけて鍛えることが重要です。紙面の加減で省略しますが、いずれこの欄で詳しく紹介します。

 
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